Реферат Щоденник самоконтролю

Страница 1 из 3 | Следующая страница

Щоденник самоконтролю


Запровадження

Що треба знати про самоконтролі? Насамперед, що самоконтроль може бути систематичним тривалим. Спостереження, проведені без системи, раз у раз не принесуть вам ніякої користі. У цьому, розпочинаючи самоконтролю, потрібно заздалегідь намітити обсяг досліджуваних показників. У перші місяці занять із даному комплексу слід проводити докладний самоконтроль, а подальшим може бути спрощений.

>Самонаблюдение відображаємо у власному щоденникові самоконтролю: у тому щоденнику буде 6 показників. Ці показники бажано реєструвати один й самі годинник, у тому ж методом, в схожих умовах. Наприклад, вранці відразу після сну, чи до початку заняття, чи з закінчення його. Заодно слід ознайомитися з самопочуттям і контролювати показники пульсу у процесі заняття і особливо його частини. Можна як і реєструвати динаміку функціональних зрушень та перебіг відновлення організму після навантажень.

У щоденнику самоконтролю поруч із результатамисамонаблюдений необхідно вносити і такі лікарських оглядів.Самонаблюдения, проведені систематично протягом тривалого, дають чітку картину функціонального стану організму. Тож з їх допомогою можна проаналізувати зміна цілого ряду реєстрованих показників протягом річного циклу тренування.


1. Особливості самоконтролю і під час різних вправ

Отже, Ви ведете щоденник самоспостереження, зазначаючи у ньому такі показники, як частоту серцевих скорочень (>ЧСС) і ваги, обсяг виконуваної навантаження, її перенесення, досягнуті результати тощо.

Які ж показники, доступні для самоконтролю відображатимуть стан сердечно судинної системи під час занять? Насамперед,ЧСС – пульс. Є кілька методів виміру пульсу. Найпростіший їх –пальпаторний, що полягає впрощупивании і підрахункупульсових хвиль. Робити це можна зробити на сонної, скроневої та інших доступних для пальпації артеріях. Зазвичай прийнято визначатиЧСС на променевої артерія біля підніжжя великого пальця, навіщо 2,3 і 4-й пальці накладаються трохи вищалучезапястного суглоба, артерія намацується і притискається до кістки

У стані спокою пульс вважатимуться 10, 15, 30 і 60 секундними інтервалами. Після фізичної навантаження пульс вважається 10 секундними інтервалами. Це дозволить Вам встановити момент відновлення пульсу до вихідного значення.

Щоб самому отримати порівняльні дані, необхідно вимірювати пульс завжди у тому ж становищі, наприклад, лежачи, сидячи чи стоячи.

Вранці пульс найкраще вимірювати відразу після сну вагітною лежачи, перед і після заняття – вагітною сидячи.

Важливими показниками що характеризує функцію серцево-судинної системи, є рівень артеріального тиску (АТ).Измеряется вонотонометром. При вимірі АТ на плече накладається гумова манжета те щоб у неї вище ліктьового згину на 3–4 див. Потім із допомогою гумової груші у ній накачується повітря, одночасно на променевої артерії у сфері зап'ястя контролюється пульс. Після від його зникнення тиск у манжеті необхідно підвищити поки що не 20–30 мм рт. ст., але в ліктьову артерію у сфері ліктьового згину, ближчі один до внутрішньому краї його, докласти фонендоскоп (гнучку слухову трубку). Після цього, у манжеті потрібно повільно знижувати. У час, коли кров розкриє досісжимаемую манжетою плечову артерію, Ви почуєте перший пульсової тон і дружина мають відзначити рівень тиску з шкалоюсфигмоманометра: це і буде величина максимального (систолічного) АТ. Продовжуйте і далі поступово розіжміть в манжеті і, коли настане момент зникненняпульсових тонів,вислушиваемихфонендоскопом у сфері ліктьового згину, знову відзначте рівень тиску. Це буде мінімально, діастолічний, АТ.

Розмір норми АТ різна особам різного віку. Її легко можна визначити по ймовірним формулам (вік – літній, АТ – в мм рт. ст):

>Систолическое АТ =1,7*возраст + 83 (1);

>Диастолическое АТ =1,6*возраст + 42 (2);

>Систолическое АТ =0,4*возраст + 109 (3);

>Диастолическое АТ =0,3*возраст + 67 (4);

Рівняння (1) і (2) пропонуються особам у віці 7–20 років, а рівняння (3) і (4) – в 20–80 років.

Якщо фактична величина систолічного АТ (певна з допомогоютонометра) виявиться вище належної (тобто. вище розрахованої по формулам) на 15 мм рт. ст. і більше, адистолического тиску – на 10 мм рт. ст. і більше, це свідчитиме про гіпертензії (підвищенні АТ), і навпаки, якщо фактична величина систолічного АТ виявиться нижче належної на 20 мм рт. ст. і більше, адистолического – на 15 мм рт. ст. і більше, то такий стан слід розглядати, якгипотензия (зниження АТ).

Маса тіла – одне з найбільш доступних і нормативних показників самоконтролю. Для котрі займаються з надмірною вагою підвищена активність, потребує великих енерговитрат, одна із найважливіших чинників нормалізації маси тіла.

Саме перші, місяці занять маса тіла зазвичай знижується, позаяк у організмі зменшується кількість води та жиру. Надалі можна спостерігати деяке її збільшення з допомогою приросту м'язової маси. При регулярних заняттях вона стабілізується.

Для розрахунку рекомендованої (ідеальної) маси тіла, залежно від подальшого зростання, статі та конституції людини, можна вивести за такою формулою:

>Р=0,83*L – 80 (1);

>Р=0,74*L – 60 (2);

>Р=0,89*L – 75 (3);

>Р=0,72*L – 65 (4);

>Р=0,73*L – 62 (5);

>Р=0,69*L – 48 (6);

Де Р – маса тіла, кг; L – зростання, див.

Розрахунки чоловікам із вузькою грудною клітиною то, можливо зроблено, за такою формулою (1), із нормальною – за такою формулою (2), широкої – за такою формулою (3), тоді – відповідно по формулам (4), (5), (6).

Щоб, постійно підтримувати те ж масу тіла, слід зважується завжди у одні й самі годинник (бажано до сніданку) на суворо вивірених медичних терезах.Становиться потрібно суворо на середину майданчику терезів. Потім виконується визначення маси тіла з точністю до 50 р.

Під час занять циклічними вправами Ви іноді відзначаєте появу різноманітних больових відчуттів, які найчастіше є ознаками перенапруги чи прихованого захворювання.

Болі в м'язах виникають частенько під час відпочинку після перших занять, при поновлення тренувань після тривалої перерви, а як і і під час нових вправ, потребують функціонування м'язів раніше які брали участі у роботі, і форсованому збільшенні фізичні навантаження. Ці болю є результатом невідповідності виконуваної навантаження стану м'язів. Щоб змагань не вийшло необхідно дози м'язових зусиль збільшувати поступово. Болі в м'язах тримаються, зазвичай, за кілька днів, викликаючи в Вас певний дискомфорт. Для поновлення і якнайшвидшого відновлення м'язів слід попариться в лазні чи погрітися у ванні з теплою водою і зробити самомасаж. Присамомассаже можна використовувати знеболюючі і протизапальні мазі і креми, стимулюючі кровообіг, обмінні процеси в м'язах.Повишающие еластичністьсумочного-связочного апарату.

2. Трохи просамомассаже

>Самомассаж – це чудовий оздоровче засіб, він добре знімає втома, напруження як у м'язах знижує ймовірність розвитку багатьох захворювань.Самомассаж – це метод лікування, у якому використовуються пальці і долоні рук до створення тиску деякі точки тіла про те, щоб використовувати певних порушень в організмі, підтримувати і поліпшити здоров'я, допомагати йому вилікуватися, від чи інших захворювань.

>Самомассаж шиї

Дія 1. Передпокій поверхню шиї. Натискання проводиться подушечкою великого пальця по точкам цій галузі (рис. 1). Рука накладається на шию те щоб відставлений великого пальця потрапив у точку (рис. 2). Тиск кожну точку триває 3 секунди. Процедура повторюється тричі.


Дія 2. Бічні поверхні шиї. У цій сфері масаж проходить за трьом точкам (рис. 3). Натискання виробляється складеними разом вказівними пальцями.Средним і безіменним пальцями. Зрозумівши лікті рівня плечей, треба по черзі по обидва боки надавлювати на точки, починаючи з верхньої, розташованої за вухом, трохи нижче його. Тиск має бути однаково по обидва боки. Масаж проводиться тричі по 3 сік.

Дія 3. Область продовгуватого мозку.Самомассаж єдиною точки цій галузі (рис. 4) проводиться з'єднаними разом кінчиками вказівних пальців (рис. 5). Піднявши лікті вище рівня плечей і з'єднавши витягнуті вказівні пальці на потилиці (на точці продовгуватого мозку), повільно нарощуйте тиск. Після досягнення якомога більшої тиску припиніть процедуру. Одна процедура має тривати трохи більше 5 сік. Масаж повторюється тричі.

 

Дія 4. Задня поверхню шиї. Масаж виробляється зведеними трьома пальцями: вказівним, середнім і безіменним (рис. 6).Воздействовать треба послідовно попри всі точки цій галузі (рис. 7). Важливо дотримуватися напрям натискання, показану малюнку (рис. 7). Вплив кожну точку 3 секунди. Масаж повторюється тричі.


>Самомассаж спини

Дія 1.Надключичная область. Натискання на точкунадключичной області виробляється вказівним і безіменним пальцями: лівицею – на точку з боку і навпаки (рис. 8). Натискання виробляється у напрямі центру тулуба. Масаж треба повторити 3 разу по 5 сік.

Дія 2.Подлопаточная і поперекова області. Заведіть руки за спину те щоб великі пальці, вперлися в спину, в м'язові валики, які відбуваються вздовж хребта, інші ж 4 пальця вільно розташувалися би за боках (рис. 9)

За таких умов рук треба привести на 10 точок (рис. 10), розташованих лінією, паралельної хребту, і рівномірно розподілених з відривом від рівня нижнього кута лопатки до верхнього кута тазових кісток. Одночасно обробляють точки по обидва боки – 3 сік. Кожну пару.

Дія 3.Тазовая ікрестцовая область. Усі 19 точок цих галузей (рис. 11) обробляються послідовно згори донизу. Становище рук-те ж, що й засамомассаже спини.


 

>Самомассаж ніг

Дія 1. Передня поверхню стегна. Крапки цій галузі рівномірно розподілені по прямий лінії від переднього виступу тазових кісток легкопрощупиваемого збоку і внизу живота незалежності до середини верхнього краю колінної філіжанки (рис. 12). Для проведення масаж цих точок потрібно сісти і накласти на точку великі пальці (правий згори). Інші пальці обхоплюють стегно з обох сторін (рис. 13). Вплив кожну точку на десяток точок (починаючи з верхньої) 3 сек. Повторити тричі.

Дія 2. Внутрішня (звернена й обернена на другий нозі) поверхню стегна. Усі 10 точок цій галузі (рис. 14) обробляються, як і попереднього дії та у тому порядку (рис. 15).

Дія 3.Боковая поверхню стегна. Тут розташовані 10 точок (рис. 16). Верхня їх розміщено під великим вертелом стегна (кістковою виступом, легко визначальним у верхній частині бічний поверхні стегна). Вплив на точки проводиться у тому режимі, що у дії 1 і 2.

Дія 4. Задня поверхню стегна. Усі 10 точок цій галузі розташовані на півметровій лінії, що йде посередині задньої поверхні стегна (рис. 17). Вплив на першу їх, розташовану заягодичной складці, проводитися одним середнім пальцем (рис. 18), решту – двома, з'єднаними разом (рис. 19). У цьому обидві руки обхоплюють стегно з обох сторін. Кожна точка масажується 3 секунди. Процедура повторюється тричі.

Дія 5. Область колінної філіжанки. Усі крапки цій галузі (рис. 20), перебувають у заглибинах навколо колінної філіжанки. Вплив проводиться з'єднаними великими пальцями обох рук – 3 сік. кожної точки. Процедура повторюється тричі.

Дія 6. Задня поверхню гомілки. Усі крапки розташовані на півметровій середньої лінії задньої поверхні гомілки (рис. 21). Кожна їх обробляється протягом 3 секунд складеними разом вказівними пальцями. Процедура повторюється тричі.

Дія 7.Боковая поверхню гомілки. У цій сфері перебуває 6 точок (рис. 22). Усі їх розташовано в одній прямий, що йде по передній – зовнішньої поверхні гомілки. Вплив виявляється великими пальцями, належними друг на друга (лівий на правий). Тиск виготовляють кожну крапку у протягом 3 секунд. Дія повторюється тричі.

Дія 8.Тильная сторона стопи. Усі крапки цій галузі (рис. 23) обробляються накладеними друг на друга великими пальцями. Спочатку виробляється натиснення на 3 точки передній поверхні гомілковостопного суглоба, розташовані на згині ноги на місці переходу гомілки в стопу: 2 – у природних западинах перед обома щиколотками, одна – посередині передній поверхні між сухожиллями. Кожна з цих точок обробляється по 3 секунди. Процедура проводиться тричі. Продовженням цієї процедури буде натиснення на точки тильного поверхні стопи, які працюють умежкостних проміжках (рис. 24), легкопрощупиваемих у повних людей. На кожну точку відводиться 3 секунди. Процедура не повторюється.

Дія 9.Пальцевая область. На кожному пальці перебувають рівномірно розподілені з його тильного поверхні 3 точки (див. рис. 23). Для їх опрацювання треба великими і вказівними пальцями стиснути палець ноги в вертикальному напрямі (рис. 25). Слід пам'ятати, що як перша точка розташована на нозі біля основи, друга – намежфланговом суглобі, третя – біля підніжжя пальця. У цій сфері недостатньо просто надавлювати на точку, потрібно злегка розминати палець, хіба що перетираючи його. Вплив кожну точку 3 секунди. Процедура не повторюється.


Дія 10.Подошвенная область. Щоб провести масаж цій галузі, потрібно повернути ногу, щоб було накласти на підошву одночасно обидва великих пальця (рис. 26). Чотири точки підошовної області обробляються послідовно (рис. 27), починаючи із розміщеною посередині вивищення біля підніжжя пальців лінії стопи. Друга точка перебуває у поглиблення зводу стопи, третя – в виїмку перед п'ятою, четверта – посередині п'яти. Вплив кожну точку 3 секунди. Процедура повторюється тричі. Дія закінчується максимально сильним тиском третьої точки (тричі по 3 секунди).

>Самомассаж рук

Дія 1.Подмишечная область.Поворачивая праву долоню вгору, Відведіть її вбік. Помістіть вказівний, середній і безіменний пальці в пахвову область (рис. 28).Прижмите точку (рис. 29) п'ять секунд і повторіть 3 разу. Тиск має бути цілеспрямовано убікнадлопаточной області.

Дія 2. Внутрішня поверхню плеча. Шість точок цій галузі розташовані на півметровій прямий від центру пахвової ямки до ліктьовий (рис. 30) Великим пальцем, кінчик якого направлений у бік (інші пальці обхоплюють руки), послідовно натискайте кожну точку по 3 секунди. Масаж повторюється тричі.

Дія 3.Локтевая ямка. Три точки цій галузі (рис.

Страница 1 из 3 | Следующая страница

Схожі реферати:

Навігація