Реферат Оздоровительный біг

Страница 1 из 2 | Следующая страница

Федеральне агентство за освітою

Державне освітнє установа середнього професійної освіти

Кемеровский державний профессионально-педагогический коледж

РЕФЕРАТ

Предмет:

Фізична культура

Тема

Оздоровительный біг

Выполнил: Студент групи П-081

Васильченко А.В.

Перевірив: викладач фізкультури

Булгаков О.С.

Кемерово 2010 р.


СОДЕРЖАНИЕ:

1. Оздоровительный біг

1.1 Загальні відомостей про оздоровчому бігу

1.2 Позитивні ефекти оздоровчого бігу

2. Заняття оздоровчим бігом

2.1 Техніка оздоровчого бігу

2.2 Практика оздоровчого бігу

Укладання

Література


1. Оздоровительный біг

1.1 Загальні відомостей про оздоровчому бігу

Масове захоплення бігом — одне з примітних чорт сьогодення. Те, що якісь 20 років тому я просто більше не спадало на думку солідному людині — бігати вулицею,— стало тепер хіба що нормою, ознакою культури. Ще донедавна вид котрі біжать осіб похилого віку шокував оточуючих, тепер у них дивляться з повагою, котрий іноді із заздрістю.

Бігають в усьому світі. У Фінляндії близько 15 відсотків населення регулярно займається бігом, воліючи довгі дистанції. У цій країні цілі квартали сім'ями виходять спеціально прокладені траси для бігу. У офіційно налічується близько 25 мільйонів регулярно котрі займаються оздоровчим бігом, а, по неофіційними даними,— близько сорока мільйонів.

Останнім часом дедалі більшої популярності набув оздоровчий біг. Він застосовується у фітнес-центрах, SPA-салонах, центрах занять оздоровчої фізкультурою та інших лікувальних закладах у світі.

Оздоровительный біг є найпростішим і доступнішим (в технічному відношенні) виглядом циклічних вправ, тож і наймасовішим. По найскромнішим підрахунками, біг як оздоровчого кошти використовують понад сто млн. людей середнього і літнього віку нашої планети. За офіційними даними, нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, у яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно котрі бігають налічується 2 млн. людина.

Для збільшення мотивації занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію бегающего чоловіки й мотиви, що їм керують. Вчені виділяють такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом: оздоровлення і профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від самої процесу бігу; прагнення поліпшити результати з бігу (спортивна мотивація); проходження моді на біг (естетична мотивація); прагнення спілкуванню; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, мотивація виховання й зміцнення сім'ї; «сімейний» біг; випадкові мотивації. Проте, найсильнішим стимулом для занять є задоволення, величезне почуття радості, що приносить біг.

1.2 Позитивні ефекти оздоровчого бігу

Техніка оздоровчого бігу настільки простою, що ні вимагає спеціального навчання, яке впливом геть людський організм надзвичайно великий. Проте за оцінці ефективність його роботи впливу слід виділити два найважливіших напрями: спільний бізнес і спеціальний ефект.

Загальне вплив бігу на організм пов'язані з змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією саме ті енерговитрат, функціональними зрушеннями у системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування з бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічне нервове перенапруження. Ці самі чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження у кров гормонів надниркових залоз - адреналіну і норадреналіну.

Оздоровительный біг (в оптимальної дозуванні) разом із водними процедурами кращий засобом боротьби з неврастенію і безсонням - хворобами ХХ століття, викликаними нервовим перенапругою достатком котра надходить інформації. Через війну знімається нервову напругу, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний цьому плані вечірній біг, що знімає негативні емоції, накопичені протягом дня, і «спалює» надлишок адреналіну, який виділяється внаслідок стресів. Отже, біг кращий природним транквілізатором - дійовішим, ніж лікарських препаратів.

Заспокійливе вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофізу (ендорфінів), що виділяються до крові під час роботи на витривалість. При інтенсивної тренуванні уміст їх у крові зростає у 5 раз проти рівнем спокою і утримується в підвищеної концентрації протягом кількох годин. Эндорфины викликають стан своєрідною ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного добробуту, придушують відчуття голоду і головний біль, у результаті різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи під час лікування депресивних станів - незалежно від своїх причини. За даними До. Купера, здобутих у Далласском центрі аеробіки, більшість людності, пробегающих за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час та по закінченні фізичної навантаження, що провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

Таке різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактны, доброзичливі, мають вищу самооцінку і упевненість у своїх сил і можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес чи взагалі розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що найкращі ліки профілактики інфаркту міокарда.

Через війну більш відпочинку центральної нервової системи підвищується як фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчу активність і плодотворності наукових досліджень про від початку занять оздоровчим бігом (навіть у похилому віці).

Заняття оздоровчим бігом істотно позитивний вплив на систему кровообігу та імунітету. Під час обстеження 230 чоловіків і жінок середнього віку, котрі займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту у крові еритроцитів, гемоглобіну і лімфоцитів, унаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості, що сприяє зниження захворюваності.

Отже, зміни результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцнення здоров'я та підвищення опірності організму дії несприятливих чинників довкілля.

біг здоров'я техніка


2. Заняття оздоровчим бігом

2.1 Техніка оздоровчого бігу

Правильна, відповідна законам біомеханіка техніка бігу, яка доставляє естетичну насолоду, - ось засіб від перевантажень.

Легкости, легкості бігу досягти непросто. І треба вчитися. Як і ходьбі, величина перевантажень залежить від величини вертикальних переміщень тіла бігуна, але за бігу роль цього чинника зростає. Відомо, що з бігу є фаза польоту, коли контакти з опорою відсутня. Завдання бігуна - мінімізувати хвилеподібні коливання тіла.

Сотрясения у зв'язку з бічними коливаннями тіла виникають при занадто широкої постановці стоп. Нерационально також ставити стопи за однією лінії. За правильної постановці стоп внутрішні краю слідів виявляються в одній прямий лінії. Щодо лінії стопи би мало бути незначно розставлено шкарпетками назовні, щоб відштовхування припадали переважно великий палець - найсильніший.

Бігуни знають, яке велике значення має тут постановка стопи з п'яти. Це не отже, що бігун тупотить п'ятами, просто п'ятка першої стосується грунту, а шкарпетку на той час перебуває трохи вище. Вже наступної фази шкарпетку м'яко опускається на грішну землю. Попри всі старання, цей спосіб не забезпечує істотного зниження струсів і щадного режиму бігу. Амортизація здійснюється тут колінним суглобом, де можливі перевантаження від струсів суглобного характеру. Однак з цього способу постановки стопи має починатися долучення до бігу. Для слабоподготовленных людей незадовільним стану здоров'я цей спосіб тривалий час може бути єдиним можливим, т. до. інші вимагають більш-менш хорошою спортивної форми.

Постановка стопи з шкарпетки. Ухвалений спортсменами спосіб, який би амортизаційну плавну завантаження ноги. Такий біг ні бути "дерев'яним", "гарцующим". У час постановки стопи п'ятка трохи піднята над грунтом і зволікання, м'яко опускається нею. Проте під час опори про грунт тиск на передню частина стопи залишається помітно великим, ніж задню. Спосіб вимагає хорошою попередньої підготовки й тому рідко то, можливо рекомендований під час занять оздоровчим бігом. Головне - поступова рівномірна завантаження стопи.

Постановка стопи відразу протягом усього площину. Такий спосіб уражає бігу дуже среднеподготовленных людей. Він виник стихійно і було менш ефективний, як носковый, зате більш раціональний, ніж п'ятковий. У оздоровчому бігу залежно від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, втоми, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття та покриття як можна, а й потрібно переходити за потребою з однієї способу бігу в інший. Особливо важливо при стомленні м'язів гомілки, області стопи чи гомілковостопного суглоба. Спробуйте у випадках змінити постановку стопи, і неприємні відчуття майже напевно зникнуть, з'явиться своєрідний відпочинок поспіхом. Запам'ятайте також, що при бігу по нерівній і кам'янистої поверхні, особливо у сутінки, носковый спосіб найнебезпечніший і погрожує подвертыванием стопи.

Уникайте натыкания на виставлену вперед ногу. І тому поступово разгибайте і опускайте гомілка. Бегун м'яко, не гальмуючи руху, хіба що накочується на ногу. Один крок змінюється іншим без видимої кордону, одна фаза разом перетворюється на іншу. Хороший бігун саме "котиться" трасою.

Найбільш помилка - винесення ноги уперед, у поєднані із раннім разгибанием гомілки. Стопа в останній момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу затормаживается, і практично уся маса тіла "обрушується" на суглоби хребта та інші суглоби. Найбільше страждає колінний, але перепадає і решті. Через жорстку систему важелів удар передається на хребет, на голову.

Довжина кроку. Конче важливо вибрати собі оптимальну довжину кроку. Прагнення вкрай подовжити крок призводить до порушень плавного бігу, сприяє "натыканию" на ногу, вимагає великої витрати зусиль і різко збільшує навантаження на хребет. Частий, семенящий біг це не дає належного оздоровчого ефекту для м'язів і суглобів: м'язи скорочуються незначно, а суглоби переважно забезпечують лише передачу опорних і толчковых зусиль. За такої бігу переважають статичні навантаження. Можливо, саме тому бігуни підтюпцем іноді скаржаться на "затурканість стоп". В багатьох їх виявлено погане кровообіг в ногах. Звісно, при таких явищах краще все-таки бігати, ніж не бігати, проте максимум оздоровчого і мінімум "ортопедичних" порушень забезпечує технічно раціональний біг.

Довжина кроку залежить від подальшого зростання і довжини ніг, ваги, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу. Точних даних тут дати важко, тому наведемо суто орієнтовний приклад. У непогано тренованих чоловіків зростанням 175 див середня довжина кроку (відстань від п'яти однієї ноги до шкарпетки інший) в 30-минутном рівномірному бігу коливається не більше 110-130 див. А головним показником оптимальної довжини кроку повинні служити невимушеність, зручність виконання всіх рухів і плавний ритм бігу.

Постава бігуна. Основну вимогу - вертикальне становище тулуба. Зайвий нахил вперед збільшує небезпека "натыкания" на ногу за нормальної постановки стопи. Відхилення тулуба тому призводить до надмірного підйому стегна і робить біг напруженим, "гарцующим", у своїй голова, зазвичай, кілька закидається тому. Не сутультесь, уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.

Біг вниз. І тут швидкість зростає сам собою. Неминуче натыкание на ногу, удари і струсу відчуваються переважають у всіх ланках тіла. Саме тому бігуни вперше виявляють біль у суглобах саме при бігу вниз. Больові відчуття з'являються переважно у ділянці коліна. При бігу намагайтеся ставити стопу з п'яти, вкоротити крок і знизити швидкість бігу. За необхідності узвозі взагалі перейдіть на ходьбу.

Навчання правильній техніці бігу дасть можливість уникнути перевантаження хребта і суглобів. Хороша техніка підвищує ефективність (швидкість, економічність) бігу приблизно 15%. Є й інша думка в ролі техніки при оздоровчому бігу. Головне його - компенсувати гиподинамию, дати організму попрацювали. Рациональная ж техніка, навпаки, полегшує її, і, отже, вчитися правильним рухам хоч як мене має сенсу. Проте хребет людини, пренебрегающего правильної технікою оздоровчого бігу, нас дуже швидко змусить згадати неї.

Звісно, цього потрібно спеціально розроблений режим тренування, доповнений раціональним харчуванням та дотриманням загального режиму. І ще потрібен час, бо позитивних змін, зазвичай, накупают не відразу.

Це природно, оскільки патологічні процеси в опорних тканинах формуються іноді протягом десятиліття. Для їх зупинки потрібно також багато часу. Тому, розпочинаючи лікуванню хребта, у разі остеохондрозу, бігом, необхідно набратися терпіння й наполегливістю.

Тренування бігуна має складатися з наступних частин:

Легкого бігу чи бігу, чередующегося зі швидкою ходьбою, до загального розігріванню.

Гимнастики з всебічної половинчастим вивченням всіх головних суглобів вправами на гнучкість.

Силових вправ (5-6) для м'язів рук, тулуба і ніг.

Упражнений (2-3) на розслаблення і розтягування м'язів.

Власне біговій тренування.

Упражнений (5-6) на розслаблення і незначне розтягування м'язів.

2.2 Практика оздоровчого бігу

На початку бігових тренувань слід й виконувати такі правила:

- перед тренуванням старанно перевірте справність своєї взуття;

- на ноги слід вдягати товсті шкарпетки з суміші вовни і бавовни;

- навантаження повинна наростати поступово;

- бігати потрібно рідше 3-х разів на тиждень не менше 20 хв.;

- годі було збільшувати швидкість бігу

- постійно слід зміцнювати м'язи зводу ступнів, щоб уникнути розвитку клишоногості;

- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли швидкість бігу наближається до 1 години;

- слід ознайомитися з частотою пульсу - вони повинні перевищувати, ніж 180 ударів на хв. мінус ваш вік.

Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується "в бій із тінню" і вправи на снарядах: виконання 5-6 серій по 20-30 сік. інтенсивної роботи у чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1-3 хв. Зі збільшенням тренованості тривалість відновлювальної роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такого серії потрібно відпочинок до 10 хв., під час яких виконуються дихальні вправи і вправи на розслаблення і гнучкість.

Можна також використовувати прыжковые вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10-15 сек. інтенсивної роботи повторити 5-6 раз через 1,5-2 хв. роботи малої інтенсивності.

Починати заняття варто з розминки, яка можна проводити удома чи надворі. Разминка займає 5-6 хв. і складається з таких вправ: кругові руху руками, тулубом, тазом, нахили уперед і убік, махи ногами, присідання, підйоми навшпиньки. Потім 2-3 хв. прискореної ходьби і можна переходити на біг.

У першому занятті досить 10 хвилин бігу. Не виходить відразу пробігти

Страница 1 из 2 | Следующая страница

Схожі реферати:

Навігація