Реферати українською » Физкультура и спорт » Регулировка маси тіла у процесі спортивної тренування


Реферат Регулировка маси тіла у процесі спортивної тренування

Страница 1 из 4 | Следующая страница

Запровадження

Регулювання ваги тіла має чимале значення для спортивної практики. Природно, що у першу чергу цю проблему привертає мою увагу спортсменів, що у змаганнях за регламентованим правилами вагарням режимом (боротьба, бокс, важка атлетика).

Регулювання ваги тіла дозволяє певною мірою проводити конституціональні особливості спортсменів, що є певне значення для гімнастів, акробатів, стрибунів, у води і т. п.

Відомо, що абсолютна сила спортсменів однаковою тренованості тим більше коштів, що більше власний вагу атлетів. Збільшення абсолютної сили характерніше для борців і штангістів важкого ваги і метальників. Однією з чинників збільшення є приріст м'язової маси.

Однією з найпростіших засобів збільшення відносної сили то, можливо зниження ваги тіла. Але такий шлях який завжди приведе до бажаного результату.

Тривале обмеження харчування і прийому рідини, форсована сгонка ваги знижують ефективність тренувального процесу погіршують працездатність. Це протипоказано для юнаків.

Кожен спортсмен повинен регулярно контролювати власної ваги, взвешиваясь оголеним в ранковий час натщесерце (попередньо звільнивши кишечник). Взвешиваться слід також після кожного тренування. У разі навчально-тренувального табірного збору обов'язкової є й запис ваги після ранкових фізичних вправ (зарядки) і для відходом до сну.

Показники ваги (поряд з іншими даними самоконтролю) необхідно вносити у щоденнику спортсмена.

Загальна характеристика роботи

Актуальність

Регулювання ваги має значення для спортивної практики. Регулювання маси тіла дозволяє певною мірою проводити конституційні особливості спортсмена. Найбільш важливо регулювання маси тіла для спортсменів що у змаганнях за регламентованими правилами ваговим режимом (боротьба, бокс, важка атлетика).

Гіпотеза

Правильне регулювання маси тіла підвищує ефективність тренувального процесу підвищує працездатність.

Мета

Вивчити необхідність регулювання маси тіла спортсмена.

Завдання

1.Изучить особливості регулювання маси тіла

2.Выявить зміст контролю над вагою тіла спортсмена

Методи

Огляд і аналіз наукової літератури

Глава 1. Контроль за масою тіла спортсмена

1.1.Методы оцінки маси тіла

Вага тіла одна із показників фізичного розвитку спортсмена. Він перебуває у певній залежність від довжини тіла (зростання) і окружності грудної клітини.

Для оцінки ваги тіла користуються різними методами. Одна з найбільш простих методів — арифметичне обчислення індексів.

Весо-ростовой індекс дозволяє скласти судження про нормальному вазі тіла. Для цього він з величини зростання (в див) віднімають 100 (для спортсменів зі зростанням до 165 див). При зростанні 165—175 див віднімається 105 одиниць, а у разі зростання 175 див— 110 одиниць. У цьому методі в 14% випадків може бути помилки. Вона має обмежений застосування під час аналізу ваги тіла підлітків і юнаків.

Є й інший шлях. Наприклад, спортсмен у разі зростання 172 див має вагу 70 кг

Ставлення ваги до зростання =

Цю цифру — 407 р на 1 див зростання — свідчить про пропорційному фізичному розвитку й відповідає нормам для мужчин-спортсменов (загалом 360—415 р на 1 див зростання). Показники менш 300 р свідчить про похудание, а понад 500 р — на ожиріння. У віці близько сорока років цей показник збільшується.

Розрахунки нормального ваги тіла робити також із формулі Бенехарда:

Нормальну вагу =

Визначивши за цією формулою нормальний вагу даного спортсмена, далі вираховують так звану

Ступінь жирності =

Співвідношення однакову 1 — нормальна жирова прошарок.

Співвідношення до 1,1—жировая прошарок не більше норми.

Співвідношення до 1,2 — легка жирова прошарок.

Співвідношення до 1,35 — помітна жирова прошарок.

Співвідношення до $1,5 — середня жирова прошарок.

Співвідношення понад 1,5 — велика жирова прошарок.

Співвідношення менше 1,0 — похудание.

Помилки при розрахунку методом Бенехарда можуть за великий обсяг грудної клітини, і навіть зі значним розвитку мускулатури тулуба.

У підлітковому і юнацькому віці оцінка наведеними формулам може дезорієнтувати у зв'язку з особливостями зростання. Тому оцінку фізичного розвитку та ваги тіла краще проводити шляхом аналізу динамічних спостережень, зіставляти його з темпами зростання, притаманними кожного вікового періоду (подібні таблиці нині розроблено).

Метод індексів має недоліки. Тому розрахунок нормального ваги корисно проводити, користуючись кількома формулами.

Значно достовірніша оцінка, отримана при порівнянні фактичного ваги тіла з цими стандартів, статистично розроблених для спортсменів різною кваліфікації, віку, статі, в тому числі з урахуванням вагових категорій.

Наприклад, щоб оцінити фізичний розвиток і ваги тіла майстра спорту із боротьбі 25 років, ми визначаємо його основні антропометричні показники (вагу — 70,8 кг, довжина тела—176 див, окружність грудної клітини — 95 див, динамометрия пензля — 56,2 кг, становая динамометрия—175 кг, життєва ємність легких—5500 см3). По таблиці оцінки показників фізичного розвитку спортсменів — чоловіків, віком 21—25 років знаходимо вертикальну колонку з цифрою 176. Для даного зростання нормальними є всі показники фізичного розвитку спортсмена. За розрахунками, його вага тіла, окружність грудної клітини, дані динамометрії відповідають середнім меж фізіологічної норми, а життєва ємність легких — висока.

Тепер залишається з'ясувати, як і ваговій категорії збирається брати участь у змаганнях спортсмен. Виявляється, на зважуванні перед змаганнями боротьби він має мати вагу 63 кг, т. е. знизити вагу на 7,8 кг.

Беручи участь у розрахунок хороше фізичний розвиток спортсмена, його високе технічне майстерність, тактичну підготовленість, цілком доцільний його перехід у таку вагову категорію (70 кг). Коли ж врахувати ще й вік борця, то, при спортивному вдосконаленні не виправданою є сгонка б такого великого ваги.

Особливо точні відомості може мати простий спортсмен щодо частки тіла. Питома вага тіла визначається при зважуванні спортсмена у звичайних обставинах, та був на спеціальних терезах у питній воді при затримки дихання. Питома вага розраховується за спеціальної формулі. Якщо зростають питому вагу і ваги тіла, це свідчить про збільшення м'язової маси (м'язи важче води). При збільшенні ваги тіла, і зменшенні частки можна припустити збільшення жироотложения (жирова тканину легше води). Якщо за збільшенні ваги питому вагу залишився незмінним, це є наслідком затримки води в організмі.

1.2.Изменение маси тіла у процесі спортивної тренування

Як змінюється вагу тіла у процесі спортивних занять?

У перші 2—3 тижня початкового (підготовчого) періоду тренування вагу тіла здебільшого зменшується на 1—2 кг. Це відбувається внаслідок видалення з організму зайвої води та використання жирових відкладень. Втрати ваги цьому етапі то більша, що більше жирові запаси.

Излишние жирові запаси може бути пов'язані з конституциональными особливостями, неправильним режимом харчування, невідповідністю енергетичних витрат кількості споживаної їжі.

При систематичної тренуванні вагу стабілізується, досягаючи оптимальних цифр може спортивної форми.

У юнацькому віці відбувається безупинне збільшення ваги тіла у зв'язку з зростанням організму. Приміром, щорічний приріст ваги тіла у віці 14— 15 років становить 4—4,5 кг, а й у 18—19-летних мінімум 1—1,5 кг. У осіб, котрі займаються спортом, збільшення ваги протягом року тренування в розряді юнаків може становити 8—10 кг.

Тому, природно, сгонка ваги в юнацькому віці особливо протипоказана, позаяк у період зростання організму жирові запаси обмежені та подальше зниження ваги відбувається поза рахунок м'язових білків. Підвищення ваги тіла, і перехід у вищу вагову категорію — необхідний і закономірний процес для юнаків.

Кожне тренування, участь у змаганнях, виконання будь-який інтенсивної фізичної навантаження веде до зменшення ваги. За зміною ваги тіла після навантаження з відомої достовірністю судити про енерговитратах.

Зменшення ваги тіла залежить від обсягу й особливо інтенсивності навантаження, тренованості, виду спорту, індивідуальних особливостей нервової системи, статі.

При підвищенні температури і вологості повітря втрати у вазі збільшуються. На змаганнях що в осіб з підвищеною збуджуваністю нервової системи в передстартовому стані, при перетренировке відсоток зменшення ваги тіла може також перевищувати, ніж у звичайному стані. У стані тренованості втрати у вазі після інтенсивних занять у кваліфікованих спортсменів складають у середньому 1—3 кг.

У видах спорту, що з тривалою працею, втрати ваги перебувають у верхньої кордоні зазначених вище цифр (велосипедні гонки по шосе, біг на довгі, і наддовгі дистанції, гонки на лижах тощо. п.). Наприклад, у марафонців по закінченні дистанції (42 км 195 м) зниження ваги становить середньому 2,6 кг (1,1—4,0 кг), а й у ходоків на 50 км —3,5 кг (2,8—5,8 кг).

Після тренувальних занять із великими і інтенсивними навантаженнями вагу тіла відновлюється неповністю. При ранковому зважуванні наступного дня після такий тренування показники ваги може бути на 0,5—1,2 кг нижче.

Зазвичай, вже дня відпочинку по закінченні тижневого тренувального циклу буває достатньо для нормалізації вихідного ваги чи його перевищення на 0,5—1,0 кг.

Іноді — при наростаючому стомленні — до кінця тижневого циклу поруч із погіршенням працездатності зменшуються втрати ваги після тренування. Ці дані (як і і хронічну недовосстановление ваги у процесі спортивних занять) і при співставленні з цими комплексного лікарського обстеження, показниками самоконтролю, спостереженнями тренера і на досягнення мають певне значення для характеристики тренувального процесу перспективного планування навантажень.

У низки спортсменів у віці близько 30 відзначається спрямованість до підвищення ваги тіла.

Багаторічні контролю над спортсменами класу показали, що можуть спортивної форми буває певний, оптимальний, вагу тіла.

Отже, фізіологічні коливання ваги тіла у тренованих спортсменів у процесі повсякденної спортивної діяльності обмежуються 0,5—1,5 кг. Цей діапазон змін ваги тіла і дорослі спортсменів нормально. Він пов'язаний лише (за однакової обсязі, і калорійності харчування) особливостям використання фізичних вправ.

1.3.Питание при регулюванні маси тіла спортсмена

Одне з найважливіших чинників регулювання ваги є харчування. Харчування при регулюванні ваги спортсмени істотно відрізняється від дієт, які рекомендуються зменшення ваги при ожирении і приватним особам, провідним малорухливому способі життя.

Слід вкотре підкреслити, що регулювання і сгонка ваги — це комплексний процес, до складу якого у себе та харчування. Послідовність застосування різних методів при сгонке ваги буде описана нижче.

Основне відмінність харчування спортсменів від харчування при ожирении залежить від збереженні високих норм білка тваринного походження і достатньому запровадження вуглеводів як моносахаридов. Обмеження харчового раціону, у основному відбувається поза рахунок жирів, полісахаридів при зменшенні прийому рідини.

При регулюванні ваги калорійність харчування знижується поступово до 30—45 Ккал на 1 кг ваги тіла спортсмена на добу. Склад добового раціону: 2,4—2,5 р білка, 1—2 р жиру і 4—4,5 р вуглеводів (на 1 кг ваги тіла на добу). Норма жирів знижується нижчий зазначених цифр, та заодно споживання рослинних масел зберігається у межах 10—15 р в добовому пайку.

До такого зниження калорійності спортсмени повинні підходити поступово. У перші ж дні рекомендується при достатньої калорійності раціону зменшити обсяг прийнятої їжі рахунок зменшення порції першого страви (до 200 р), відмовитися від углеводистых гарниров (картоплі, каші, макаронів тощо. п.).

Харчування включає у собі нежирные сорти м'яса, курку, свіжу (нежирну) рибу, сир, сирі овочі, фрукти, цукор, мед. Хліб обмежується.

Дуже цінним продуктом в харчуванні при регулюванні і сгонке ваги є апельсини. У 100 р апельсинів міститься 40 мг вітаміну З. У апельсині (особливо у кірці) багато пектиновых речовин, що знижують гнильні процеси, зменшують газообразование в кишечнику і знешкоджують шкідливі речовини в організмі. Багато пектиновых речовин, у варених овочах (особливо у буряках, моркви). З цукрів в апельсині переважають моносахариды (фруктоза і глюкоза).

Корисні і яблука, які містять менше цукру, але досить багаті пектиновыми речовинами і калієм. Яблука цінні й у нормальної функції кишечника.

Для профілактики запорів в раціоні має вистачити клітковини, котра міститься в овочах і фруктах (яблука). Цінним підмогою то, можливо вживання до 100 р чорносливу. Нормальною діяльності кишечника сприяє і кефір (залежно від питного режиму від 100 р до 400 р на добу).

Як скласти правильний раціон при регулюванні ваги?

Якщо в спортсменів (особливо жінок) із підвищеною жировій клітковиною у зв'язку з конституциональными особливостями (гімнасти, стрибуни у води і т. буд.) виникла потреба знизити вагу, слід підрахувати калорійність добового раціону (див. вище). Потім визначається режим харчування на найближчий тиждень з урахуванням звичок і мистецьких смаків спортсмена. У дієту включається достатньо вітамінів (передусім З повагою та групи У).

Зразкове меню при регулюванні ваги:

Сніданок: ікра зерниста — 25 р, олію вершкове— 25 р, цукор — 50 р, кефір 150 р, яловичина, смажена без гарніру— 100 р, чай з лимоном— 100 р, хліб — 50 р.

Обід: салат зі свіжою капустою з яблуком, заправлений соняшниковою маслом—100 р, бульйон м'ясної (міцний) —200 р, курка смажена без гарнира—300 р, вода минеральная—100 р, яблука свіжі — 200 р.

Вечеря: сир зі сметаною — 120 р, цукор — 70 р, судак свіжий без гарніру— 100 р, апельсин— 100 р, чай з лимоном— 100 р, хліб —50 р.

Зазначена дієта містить приблизно 1800— 2000 Ккал при обсязі добового раціону близько 1,5— 1,8 кг. За необхідності у цю схему дієти можна вносити дуже серйозні корективи. Можна зменшити обсяг харчування з допомогою більшого обмеження рідини та набору фруктів, і овочів.

Специфику може мати дієта для женщин-гимнасток, стрибунів, у висоту, стрибунів, у воду. Для представників цих видів спорту при регулюванні ваги може бути більш обмежений об'єм і зменшено зміст тварин білків в раціоні.

При тривалому дотриманні дієти обмеженням обсягу й калорійності харчування за доцільне раз на 7—12 днів допускати день прийому пиши з індивідуального бажанню (так званий «віраж») Природно, що у цьому випадку приймання їжі ні перетворюватися на обжерливість. Такі «віражі»

Страница 1 из 4 | Следующая страница

Схожі реферати:

Навігація