Реферат Спортивне скелелазіння

різноманітні обертання рук, ривки тому, вгору, убік, нахили і обертання головою - задля зміцнення м'язів шиї, що дуже важливо, бо страховці партнера постійно доводиться дивитися вгору, і шия дуже втомлюється. Необхідно розім'яти пензля рук, пальці, причому дуже уважно - навантаження пальці рук прилазании велика, можуть хворіти суглоби пальців при недостатньою їхньої передприватизаційної підготовки передлазанием. Потім виконуються нахили тулуба тому, вперед, убік, обертання таза, колін.Приседания: ступні разом, п'яти разом - шкарпетки порізно, коліна максимально убік.Полувипади; випади прямі - коліно перекриває шкарпетку і розгорнуто назовні, рука однойменна тягнеться вперед. Бічні випади, різноманітні нахили до ніг; розтяжки.Махи, підйом на шкарпетках - розминаються пальці ніг - до 100 раз; сидячи на підлозі - нахили до прямим ногах (ноги разом, ноги порізно). Лежачи на спині - різноманітні розтяжки ніг, підйом тулуба і нахили до ніг. Сидячи на підлозі, підняти ноги на 45 градусів — опускання і піднімання ніг 20 - 30 раз. Існує значна частина вправ для розминки всього тіла, їх можна урізноманітнити у своїй. Тут вказані найдоступнішіобще-развивающие вправи.

Після загальної розминки, м'язи добре розтягнуті і можна переходити до виконання силових вправ. Виконання силових вправ без попередньої підготовки м'язів часто призводить до травм - розтяганню м'язів, зв'язок. А до того призводить ілазание відразу після складним маршрутам, що нерідко роблять навіть досвідчені спортсмени. З іншого боку,лазание без розминки призводить до швидкого «забивання» і, до неповноцінною тренуванні.[4.-С.11.]

3.2 Гнучкість в скелелазінні

Розглянемо вплив гнучкості налазательние якості спортсмена, дамо рекомендації, як тренувати гнучкість, і навіть загальні та спеціальні вправи у розвиток гнучкості скелелаза.

Гнучкість - це здатність спортсмена виконувати різні вправи з великою амплітудою. Як свідчить досвід, досить швидко досягають успіхів у скелелазінні спортсмени, займалися гімнастикою, які мають хорошою гнучкістю, рівновагою, координацією. Для скелелазів необхідна рухливість в суглобах всього тіла. Гнучкість сприяє розвитку спритності, швидкості, сили, характеризує рівень фізичної підготовки. Недолік гнучкості заважаєскалолазу в оволодінні технікоюлазания, викликає скутість рухів,лазание виходить прямолінійним, негарним, тіло не у подоланні складних ділянок маршруту,лазание відбувається з допомогою сили рук, певною мірою з допомогою сили ніг, руху виходять різкими, що може спричинити до зриву. Недолік рухливості суглобів зменшує рівень силових, координаційних, швидкісних можливостей. Отже, регулярне заняття розвитком гнучкості сприяє:

А) підвищенню фізичної підготовленості

Б) якнайшвидшого освоєння технікилазания

У) виконання м'яких, і плавних рухів прилазании

Р) більш економічного і раціональномулазанию

Д) зменшенню різноманітних травм, вивихів, розтягань.Скалолазу необхідно різнобічніший розвиток гнучкості у процесі загальної економічної й спеціальної фізичної підготовки. Як багато ігимнастам,скалолазам треба мати хорошу рухливість у хребті,лучезапястних, ліктьових, плечових, колінних,голеностопних і тазостегнових суглобах. Часто спортсмени мають хорошу рухливість тільки в суглобах малу за іншими.

Еластичні властивості м'язів, зв'язок впливають на гнучкість. Необхідна попередня підготовка м'язів передлазанием: загальна розминка, масаж, розігрівання м'язів. Оскількискалолазу доводиться займатися силовий підготовкою, виконувати багато різних силових вправ, то тут потрібно розумно поєднувати силові вправи і вправи на гнучкість, що через надмірне захоплення силовими вправами не отримати обмеження рухливості всуставах.[5.-С.55-60.]

Тому на початку тренування необхідна загальна розминка всіх м'язів, починаючи з легких вправ,разминающих іразогревающих її від голови до ніг (шия, пензля рук, пальці, плечі, хребет, тазостегнові суглоби, коліна,голеностопи, пальці ніг). Вправи виконуються м'яко, з невисокою швидкістю, із хорошою амплітудою, щоб розім'яти, розтягнути всі м'язи і їх до силовий роботі. Виконання силових вправ без попередньої підготовки м'язів часто призводить до травм - розтяганню м'язів, зв'язок. А до того призводить ілазание без розминки, а як ілазание відразу після складним маршрутам, що нерідко роблять навіть досвідчені спортсмени, мотивуючи тим, що потім в них до снаги для проходження складних маршрутів. Будь-якелазание має йти від простого до складного. Організація процесулазания повинна бути за схемою: розминка - загальні та спеціальні вправи на шведській стінці,лазание за простими маршрутам (з гімнастичної чи верхньої страховкою) до отримання відчуття: руки тримають, ноги стоять, тіло допомагаєлазанию. Потім можна переходити до складнішоголазанию. Організм неспроможна відразу включитися у роботу в межі, потрібна його попередня підготовка -розминка, куди входять вправи на гнучкість, розтяжки, потім силові вправи (додати м'язи).Разминка мусить бути щонайменше 30-40 хвилин (йдеться про тренуванні влазании, та не тренуванні в розвитку гнучкості чи сили - у разі мусить бути окрема тренування в розвитку цих якостей). У процесі розминки, окрім загальних вправ на силу чи гнучкість, виконуються спеціальні вправи скелелаза, наприклад, на шведській стінці. Будь-яка тренування починається з вправ на гнучкість. Це дуже важливо ускалолазании.[6.-С.12-14.]

Гнучкість залежить від його віку, статі спортсмена, довкілля (температура) й інших чинників. Ще замалий вплив рівень гнучкості вище, ніж чоловіків.

Тому часто висококваліфіковані спортсменки проходять самі маршрути, як і чоловіки, хоча сили в них, ясна річ менше, ніж чоловіків. Жінки дуже добре використовують свої якості, свої від природи: гнучкість, координація, рівновагу. Природно, що у молодому віці гнучкість вище, й те водночас гнучкість можна розвивати у віці. Протягом дня гнучкість різна: вранці вона вища, до вечора знижується. Оскільки скелелази найчастіше тренуються ввечері, для поліпшення гнучкості потрібна більш інтенсивна загальна розминка, теплий зал, іноді зігрівальні мазі. Охолодження знижує рівень гнучкості. Усе це слід враховувати під час проведення тренувань. Дуже важливо було вміти розслаблювати м'язи. за рахунок розслабленнярастягиваемих м'язів можна збільшити їх рухливість.

Будь-який юнак або дівчина можуть домогтися збільшення рухливості в суглобах, навіть якщо вони живуть від природи не гнучкі. І тому необхідно бажання, вміння змусити себе працювати, і можна буде опанувати таким складним виглядом спорту, як скелелазіння.

Вправи на гнучкість можна розділити втричі групи:

1) Динамічні

2)Статические

3) Комбіновані

Динамічні вправи для скелелазіння включають різні нахили (вперед, тому, вліво, вправо), пружинки, махи, випади (активні вправи). Їх можна виконувати з обтяженням (трохи більше 10 -15% ваги спортсмена, інакше змінюється суть вправи через великі ваги: власний вагу + обтяження). З іншого боку, включається низку спеціальних вправ на шведській стінці.

>Статическими вправами годі було дуже захоплюватися, особливо у поєднані із силовий навантаженням, ніж перевантажити серце.

Комбіновані вправи виконуються із у якійсь крайній точці становища руки чи ноги спортсмена. Можна повторювати такі затримки у виконання вправи кілька разів.

Вправи на гнучкість виконуються серіями (4 -5), по 8 і більше разів повторюючи вправу і кількість амплітуду руху. У принципі так вправи на гнучкість і розтягування треба виконувати щодня, ніж губилася гнучкість м'язів і рухливість суглобів.

Післялазания обов'язково потрібно здійснити «затримку», щоб розслабити м'язи, які залазании сильно навантажуються і навіть перевантажуються. Виконати ряд простих вправ, наприклад, махи, різноманітні нахили, розтяжки, присідання тощо. буд. Вранці вдома зробити зарядку, включаючи переважно вправи на гнучкість, оскільки після силовоголазания (воно практично завжди силове) наступного дня тіло відчуває скутість, м'язи хіба що «забиті» і навіть болять. Бажано довести себе до почуття легкості в усьомутеле.[7.-С.35-36.]

Вправи можна розпочинати з «потягування», витягування, потім ряд вправ для рук, плечового пояса, пальців рук, пензля, м'язів чи різноманітні махи, обертання, ривки, повороти , руху головою вниз - тому (це потрібно було робити обов'язково, т. до. під час страховки доводиться голову піднімати, спостерігаючи застрахуемим спортсменом, та м'язів шиї сильно напружуються); вправи для м'язів спини, живота, потім для стегон, колін,голеностопа, пальців ніг, т. е. Усі тіло згори донизу добре проробляється, вправи, переважно,общеподготовительние із певною специфікою для скелелазів, щоб рухливість суглобів.

Як і інші види спорту, в скелелазінні використовуються спеціальні вправи, що імітують елементилазания, потребують розумного поєднання гнучкості, сили та координації. Здебільшого, вони виконуються на шведській стінці, наприклад,

«виходи ногу» на максимальну висоту, тримаючись двома чи однієї рукою;

«накат» на ногу з наступним виходом вгору в цій нозі;

зприседа на нижньої сходинці шведської стінки в однійногеподъем вгору й за «діставання» найвищої точки однойменної рукою

зміна руками і ноги;

вис в одній руці та однієї нозі - розтяжка (імітація карниза), змінити правицю і ногу.Вис може бути з однойменної рукою та ногою і зразноименной рукою та ногою;

хороше вправу для розтяжки: з цього становища бічного випаду на нижньої сходинці - перекочування з ноги на ногу з перехопленням однієї

рукою, інша рука не бере участь (намагатися зробити максимальний випад і максимальний перехоплення рукою) - імітація перенесення центру ваги з ноги на ногу при траверсі (рух щодо горизонталі);

траверс по шведській стінці вліво, вправо, руху рук і нігскрестние;

те - з одного рукою;

те - в підлозіприседе;

те - хватом пальцями за стики шведської стінки;

з цього становища боком до стінки «зовнішня» рука на перекладині вище голови, «внутрішня» рука перехоплюєтьсяскрестно зверху або знизу зовнішньої руки («діставання» зачіпки).

Є ціла низка вправ на шведській стінці, корисних для скелелаза. За виконання цих вправ, поруч із силою рук і ніг, потрібно хороша гнучкість всього тіла, рухливість всіх суглобів.

Для початківців спортсменів, особливо ж тих, хто має проблеми з гнучкістю, над збільшенням рухливості суглобів треба працювати, бажано щодня. Для спортсменів високих розрядів виключати роботу над гнучкістю також не можна, оскільки він досить швидко втрачається.

Вкотре нагадаємо, що з виконання вправ на гнучкість треба спочатку добре розігрітися (пробіжка), починати руху повільно, поступово збільшуючи амплітуду, щоб за різкому русі «не потягнути» м'язи. Вправи на гнучкість слід вирізнити на окрему частину тренування. Оскільки скелелаз повинен мати високу силову підготовку, то силові вправи підбираються те щоб гнучкість у своїй не губилася, й у якісного виконання вправи спортсмен повинен максимально використовувати рухливість всіх суглобів. Без хорошою гнучкості спортсмен неспроможна добре залазити, однієї силинедостаточно.[8.-С.15-18.]

За виконання вправ, що сприяє розвитку сили та гнучкості, використовують 3-5 секундні затримки в останній момент найбільшого розтяги м'язів, і навітьсокращение-расслабление м'язів.

Вправи на гнучкість виконуються серіями (підходами). У першому підході рекомендується робити 10-12 активних рухів, тривалість статичних вправ 10-12 сік, махових рухів до 20-25 сек.,

пасивних вправ (під впливом зовнішньої сили) 10-12 сек. Темп руху може бути невисокий, оскільки м'язи то краще розтягуються і від ймовірність травм. Інтервали відпочинку між вправами залежить від тривалості виконання вправ та його характеру. Правила виконання вправ на гнучкість:

>1)Для спортсменів-скелелазів (і початківців теж) вправи на гнучкість виконуються на початку тренування і наприкінці - «заминка», а при поганій гнучкості треба виділити тренувальний день.

>2)Скалолазу необхідна хороша рухливість переважають у всіх суглобах тіла. Звідси - вправи в розвитку гнучкості всіх груп м'язів.

>3)Упражнения на розтяжку треба виконувати якісно, контролюватирастягиваемие м'язи і зв'язки.

>4)Упражнения їх необхідно виконувати із збільшенням амплітуди, плавно і м'яко.

>5)Каждое вправу повинен мати своє значення. Потрібно ставити завдання і під час вправи, продовжувати його краще, якісніше, ніж попередньому занятті.

>6)Все вправи в розвитку рухливості суглобів виконуються до відчуття легкої болю під запобігання травм. Особливо що це стосується статичних вправ.

>7)После виконаннярастягивающих вправ рекомендується розслабити котрі попрацювали м'язи, (розворушити, злегка погойдувати,расслабленно опустити).

Контрольні вправи на гнучкість.

Оцінюючи гнучкості спортсмена необхідно враховувати, що спортсмен може гарну рухливість тільки в суглобах і недостатню за іншими. Тому має бути трохи контрольних вправ.

Загальні тести на рухливість різних суглобів досить повно наведені у спортивної літературі. Описано контрольні вправи на рухливість шийного відділу хребта, поперекового, дано тести на рухливість в плечових суглобах, тазостегнових,голеностопних. Ці вправи цілком придатні й у скелелазів. З іншого боку, можна рекомендувати ряд контрольних вправ, необхіднихскалолазам.[9.-С.112.]

>1)Лицом до шведській стінці з відривом кроку, руки трохи нижчий рівня плечей на перекладині шведської стінки підняти зігнуту ногу між рук однією поперечину нижче. І це - але ногу підняти за плечем рівня рук.

>2)Исходное становище - сивий в одній нозі на 1-ї перекладині шведської стінки, розпрямитися повністю - руками взятися якомога вище (позначка для різного зростання мала б бути різною), вправу виконується для лівої і правої ноги.

>3)Исходное становище - випад вправо на шведській стінці, правої рукою тримаємося за поперечину. У динаміці перенесення центру ваги в іншу ногу вліво (зігнута нога розпрямляється, пряма згинається), рука перехоплюється в іншу бік прольоту стінки рівня лівої ноги, знову випад вправо і перехоплення рукою - повторити 8-10 раз.

>4)И.П.Спиной до шведській стінці, руками триматися за шведську стінку лише на рівні пояса, нахили вперед, дістаючи чолом коліна.

>5)И.П. лівим боком до шведській стінці, правої рукою тримаємося за поперечину лише на рівні голови або ледь вище, ліва рука на стінці лише на рівні стегна, ноги на першої перекладині. Підняти ноги вбік від стінки і затримати на 3-5 сік. І це - іншим боком.

>6)И.П. Обличчям до шведській стінці, руки (права) вище, ліва - лише на рівні пояса, підняти праву ногу однією поперечину нижче лівої руки, «накотити» праву ногу, п'ятка правої ноги впирається у стегно лівої, центр тяжкості проходить через шкарпетку правої ноги, ліву ногу висить, коліно правої ноги відводиться вправо. І це для лівої ноги.

Бистрому освоєння технікилазания на різноманітне рельєфі сприяє хороша координація рухів, точність виконання технічних прийомів у просторі і часу,

Схожі реферати:

Навігація