Реферати українською » Менеджмент » Як допомогти «хорошого» холестерину


Реферат Як допомогти «хорошого» холестерину

Харольд Х.Блумфилд (>Harold H.Bloomfield), доктор медицини, ад'юнкт-професор психології інституту Юніон м. Цинциннаті.

У крові холестерин є у вигляді двох типів сполук:липопротеинов низької густини (>ЛНП) ілипопротеинов високої густини (>ЛВП).Липопротеини низької густини несуть шкода, оскільки запускають ланцюг подій, що приводять у результаті до закупорці артерій. Гірший варіант розвитку цих подій такий: надлишоклипопротеинов низької густини викликає освіту бляшок на стінках артерій, просвіток цих судин звужується, але це своєю чергою викликає серцево-судинні захворювання. Результати понад сто досліджень показують, що, що стоїть рівеньЛНП (тобто. «поганого» холестерину), тим більша вірогідність інфаркту міокарда. Інша річ —липопротеини високої густини. Вони просто корисні серця й судин. Вони «чіпляються» залипопротеини низької густини, викликають освіту бляшок, і тим самим сприяють їх виведення з кровотоку. Що змістЛВП («хорошого» холестерину), тим нижче ризик розвитку хвороб серця й судин.

Серцево-судинні захворювання можна запобігти, підтримуючи високий рівеньЛВП низький рівеньЛНП. На це є багато способів.

Обмежте споживання холестерину і жирів

Розумне харчування сприяє зниження рівняЛНП. Ваше завдання у тому, аби знизити споживання їжі із високим вмістом холестерину і насичених жирів. Потрапляючи до кровообігу, насичені жири перешкоджають належному розщепленнялипопротеинов низької густини у печінці. Через війну зросте їхня рівень у крові. Тому навіть якщо харчової продукт містить мало холестерину (на упаковці то, можливо написано «зовсім позбавлений холестерину»), але у ньому є багато насичених жирів, так само шкідливий, коли б містив холестерин.

Як запобігти підвищення рівня холестерину у крові? Стежте те, щоб споживання холестерину не перевищувало 300 мг. на добу.Доведите споживання жирів до 30% загальної калорійності їжі. У цьому майте у вигляді, частка насичених або тварин жирів повинна бути лише третина загальної кількості жирів.

Перейти на продуктів харчування, що забезпечать найкраще поєднаннялипопротеинов, набагато простіше, ніж здавалося б. Ось що ви можете зробити, щоб збалансувати зміст двох форм холестерину.

Віддавайте перевагупостному м'ясу. Найбільш пісними частинами свинини вважаються вирізка і філейна частина. Продукти з копченої свинини (наприклад бекон, салямі, ковбаса і хот-доги), є багато жиру. Найбільш пісні частини баранини — передня і задня ноги.

Подайте до столу рибу. Для зниження рівняЛНП включайте до свого раціону побільше риби. Риба містить набагато менше насичених жирів і холестерину, ніж навіть м'ясо і домашня птах. Жирна риба, наприклад лосось, макрель і оселедець, багатаомега-3-жирними кислотами, які, як свідчать дослідження, корисні профілактики серцево-судинних захворювань. Увімкніть до свого раціону по меншою мірою дві порції риби на тиждень.

>Дробное харчування

Якщо вже ви їсте протягом дня вони часто й потроху, тобто. перейшли на п'ять-шість прийомів їжі замість двох-трьох рясних, ваш організм краще очищає кров від холестерину і жиру. При дробовому харчуванні необхідні щодня 1500-2000 кілокалорій повинні розподілятися так: 400 кілокалорій — другий сніданок, 400 — обід, інші 800 кілокалорій — сніданок і трьох проміжних приймання їжі.

Здорове олію. Вершкове масло олію перевантажено насиченими жирами, тому краще замінити його рослинні олії у приготуванні їжі.Кукурузное, кунжутне, соєва соняшникова олії містятьполиненасищенние жири, які у на відміну від насичених жирів сприяють різкого підвищення рівняЛНП. Оливкова олію багатомононенасищенними жирами, що знижують рівень холестерину.

Уникайтетрансжирних кислот.Маргарин — джерело штучно змінених жирних кислот, які виникають внаслідок гідрогенізації рідких масел. Цітрансжирние кислоти як підвищують рівеньЛНП, а й знижують змістЛВП. Вони часто зберігають у випіканні. Щоб з'ясувати, чи є тому чи іншому продуктітрансжирние кислоти, подивіться на упаковку. На наявність таких кислот вказують написи «гідрогенізовані жири» чи «>гидрогенизированное олію». Якщо ж вам необхідно використовувати маргарин, краще вибрати рідкий чи м'який маргарин (у твердій пластикової упаковці) з низьким змістом тваринного жиру: у тих сортах більшенегидрогенизированних ненасичених рослинних масел, ніж у твердому маргарині.

Обмежте споживання жовтка. Один яєчний жовток містить у собі дуже багато холестерину — прибл. 200 мг; не менше міститься у 250 р. яловичини. І це яєчний білок дуже корисний. У ньому немає холестерину. У кулінарних рецептах, де потрібно використовувати одне яйце, спробуйте; замінити його білками двох яєць.

>Боритесь з холестерином

Багато видів продуктів харчування можуть викликати підвищення рівняЛНП. Варто віддати перевагу продуктам з низьким змістом жирів і холестерину, і навіть тим, які мають властивостями знижувати рівень холестерину в організмі. Ось що радять фахівці.

Побільше бобів. Результати 17 наукових досліджень про похитали, що з піддослідних, які включали бобові на свій щоденний раціон, загальний рівень холестерину знизився загалом на 10%. Боби, горох і квасоля містять мало жирів і навіть багаті розчинній клітковиною, споживання якої знижує вироблення холестерину у печінці. У цьому корисні, і свіжі, і консервовані боби, і навіть будь-які їх різновиду — нут і турецькі боби, червона квасоля і квасоля звичайна. Головне — включати у щоденний раціон півсклянки бобових. Щоб зменшити дискомфорт від підвищеного освіти газів, слід вводити бобові до раціону поступово. Якщо вони самі є вашої звичної їжею, їжте їх спочатку один-два рази на тиждень. Потім поступово додавайте один «бобовий» день була в тиждень. Зазвичай потрібно майже три тижні, щоб кишечник пристосувався до обсягу клітковини.

>Увеличьте кількість антиоксидантів.ХолестеринЛНП пошкоджує стінки артерій лише після на нього сильних окислювачів. Відомо також, що окислювачі призводять до ушкодження клітин.Аптиоксиданти запобігають ці процеси. Найкращими джерелами антиоксидантів є фрукти й овочі. Звернімо особливу увагу до томати і одержані із них продукти: вони містятьликопен — речовина, яке запобігає окислюваннялипопротеинов низької густини.

Увімкніть до свого раціону горіхи і часник. Горіхи сприяють зниження рівня холестеринуЛНП, і якщо його в Вас у нормі, вони допоможуть підтримувати цей рівень. Намагайтеся є горіхи між прийомами їжі: приблизно пригорщу чи 30-60 р. щодня. Горіхи є багато жиру, тому дають відчуття ситості. Часник, знижуючи загальний рівень холестерину, здатний не допустити розвитку серцево-судинних захворювань: він зменшує кількість ферментів, що у виробленні холестерину у печінці. Задля підтримки нормального рівня холестерину досить щодня з'їдатиползубчика часнику.

Не забудьте про пектин.Пектин — вид розчинній клітковини, міститься у цитрусових і яблуках. Згідно з дослідженнями, проведені у Флоридському університеті, пектин, який міститься угрейпфрутах, має здатність знижувати загальний рівень холестерину і холестеринуЛНП. Харчові продукти, багаті пектином, здатні також успішно знижувати рівень «поганого» холестерину, як і будь-яка сучасний лікарський препарат, готовий до цієїцели.Однако щоб отримати пектин у кількостях, доведеться уже є щодо чотири грейпфрута щодня, и разом із перегородками з білих харчових волокон, які містять більшість пектину. Тому можна скористатися харчовими добавками, котрі представляють собою поєднання пектину з білками як розчинноїпорошка.Можно приймати одну — три столові ложкипектиновой добавки, розчинивши у склянці води чи соку.

>Хром в організмі. Під час прийому добавок, містять мікроелемент хром, знижується загальний рівень холестерину і холестеринуЛНП і підвищується рівень холестеринуЛВП.Хром — потужний противник холестерину. Він посилює дію інсуліну — гормону, регулюючого вміст цукру у крові. Ряд досліджень показують, що з нормальному рівні інсуліну у крові простежується нормальне зміст холестерину. Рекомендується приймати добавки з хромом (доза 200 мкг), щоб уникнути проблеми з надлишком холестерину. Добрими джерелами хрому вважаються капуста брокколі і шинка з індички; його присутність відчуваєш й угрейпфрутах івитаминизированних готових сніданках з дробленого зерна.

Здоров'я в цифрах

З якою частотою слід вимірювати рівень холестерину? Які показники відповідають нормі? Розпочніть з перевірки в собі вихідних рівнів холестерину,триглицеридов ілипопротеинов низької густини у крові. Цей аналіз потрібно зробити відразу після 20 років. Якщо ніяких відхилень не виявиться, наступний аналіз можна після 40 років. Якщо й цей аналіз відповідає нормі, надалі проходьте дослідження кожних п'ять років.

Поки результати аналізів не показують відхилень, частіші дослідження необов'язкові. Але вам слід знати, скільки в Вас у крові:

холестеринулипопротеинов низької густини, тобто. «поганого» холестерину, що викликає серцево-судинні захворювання;

>триглицеридов, теж вносять свій внесок у розвиток цих захворювань;

холестеринуЛВП, тобто. «хорошого», який рятує кров відЛНП;

загального холестерину (цей показник визначають не підсумовуванням, а окремо).

Нині застосовується система Si, через яку біохімічні показники холестерину та її похідних виражаються у інших одиницях. Міжнародна система Si прийнята кілька років тому вони використовують кардіологи багатьох країн. За системою Si нормальні показники виражаються так:

>ХолестеринЛНП: 13, 4 — 26, 0 або нижчий від.

>ХолестеринЛВП: 0, 5 до 0, 32 чи вище.

Загальний холестерин: 3, 9 — 5, 2.

>Триглецериди: 0, 55 — 1, 65.

Якщо ваші показники відхиляються від норми, порадьтеся зі своїм лікарем, як часто ви повинні повторювати аналізи.

Спосіб життя

На рівень холестерину впливає низка чинників, що з особливостями життя. Важливе значення може мати вага і фізичні вправи, і навіть паління і споживання спиртних напоїв.

Алкоголь. Зупиніться після однієї-двох порцій. Споживання приблизно 30 р. алкоголю на день сприяє підвищення рівня «хорошого» холестерину (>ЛВП). 30 р. алкоголю відповідають двом бокалах вина (прибл. 120 р.) чи двом гуртках пива (прибл. 360 р.). Алкоголь може також збільшити змісттриглицеридов, якщо в вас є відповідна генетична схильність. Проте чи починайте приймати алкоголь із міркувань здоров'я. Зловживання алкоголем є серйозною небезпекою здоров'ю. Беручи більше двох порцій спиртного щодня, ви піддаєте себе більшого ризику розвитку інсульту і підвищення кров'яного тиску.

>Сигарети. Дим сигарет окисляє холестеринЛНП, збільшуючи цим ймовірність утворення бляшок,закупоривающих просвіток артерій. Якщо ви і припиніть курити, то через два року ймовірність інфаркту ви буде такою, як в тих, що ніколи не курив».

Зайвий вагу. Може підвищити рівень холестеринуЛНП ітриглицеридов й знизити рівень холестеринуЛВП. Щоб уникнути проблеми з холестерином, не набирайте зайва вага.

>Разгоняйте кров.Заставьте ваше серце битися швидше. Використовуйте при цьому швидку ходьбу будь-якої іншої вид фізичної активності на свіжому повітрі, наприклад їзду велосипедом чи біг підтюпцем. Це підвищить рівень холестеринуЛВП на 5-30%. Заняття спортом підвищують рівеньЛВП, посилюючи спалювання в організмі жирів ітриглицеридов, тобто. тих цеглинок, у тому числі будуютьсяЛНП.Физическими вправами потрібно працювати по крайнього заходу тричі на тиждень по 20-30 хвилин.

Список літератури

Для підготовки даної роботи було використані матеріали із російського сайтуelitarium/


Схожі реферати:

Навігація